오트밀 효능, 칼로리, 다이어트, 오버나이트 오트밀 등 오트밀의 모든 것

 

건강한 아침 식단을 먹는 것 중에 최근에 오트밀이 각광받고 있습니다. 탄수화물임에도 단백질과 식이섬유의 함량이 높아 다이어트 할 때도 많이 찾고 있고, 베타글루칸이라는 항산화물질이 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추기 때문에 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 오트밀입니다. 이번 포스팅에서는 오트밀에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

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오트밀

귀리를 볶거나 찐 뒤, 분쇄나 압착하여 만든 곡류가공품으로 주로 아침 식사 대용으로 많이 섭취하고 있으며, 우리 나라에서는 화장품이나 샴푸 등에도 첨가되고 있습니다.

영국이나 유럽에서는 주로 '포리지(porridge)'라고 불리는 죽 형태의 식사로 많이 먹기도 하고, 요거트의 토핑으로도 많이 섭취하기도 합니다. 귀리를 가지고 만들었기 때문에 맛 자체는 별다른 맛이 없고, 처음 먹는 사람들은 종이를 씹는 맛이라고 표현할만큼 맛과 식감은 호불호가 갈리기도 합니다. 

우리 나라에서는 서양의 건강식 정도로 알려져 있다가, 최근 플라하반, 퀘이커 등의 해외 브랜드 제품이 수입되면서 점점 익숙해지기 시작했고, 다이어트나 아이 이유식으로 활용하는 사람들이 많아지면서 오트밀을 이용한 다양한 레시피도 생기기 시작했습니다.

 

 

오트밀 효능

오트밀은 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮은 대표적인 다이어트 식품인데요, 그 외에도 우리 몸에 다양하게 이로움을 주는 좋은 식품입니다. 오트밀을 잘 섭취하여 건강한 식습관과 라이프스타일을 유지해볼까요?

 

1. 콜레스테롤 감소: 오트밀에 들어있는 베타글루칸이라는 항산화물질은 콜레스테롤 배출에 도움을 주어 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

2. 혈당 조절: 베타글루칸 성분이 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크 발생을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 GI지수가 낮아 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 

 

3. 다이어트에 도움: 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 위장에서 소화되는 시간이 길기 때문에 포만감이 오래가는 장점이 있습니다. 이러한 포만감으로 식사량을 조절할 수 있고, 식사 중간에 필요하지 않은 간식 섭취를 예방할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

4. 변비 개선: 식이섬유가 풍부하기 때문에 장 운동을 촉진하고, 유산균의 먹이인 프리바이오틱스의 역할을 하기 때문에 장내 환경 개선에도 도움이 되어 변비 예방에 좋은 음식입니다.

 

5. 면역력 강화: 오트밀에 들어있는 대표적인 항산화물질인 베타글루칸 뿐만 아니라 비타민 B군, 철분, 아연 등의 미네랄 성분이 면역 세포의 기능을 향상시키는 데 도움이 되거나, 면역 체계를 조절하는 등의 면역력 강화의 도움이 됩니다.

 

6. 비타민 및 미네랄 공급: 오트밀은 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 체내에 영양소 균형으르 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

오트밀 영양성분

오트밀의 칼로리는 100g 당 382 kcal이며, 탄수화물이 64.9g 들어있습니다. 단백질도 13.2g 이나 들어있으며, 식이섬유가 18.8g 이나 들어있어 하루 권장량의 75%를 섭취할 수 있습니다. 단백질과 식이섬유가 많이 들어있어 포만감이 오래 가기 때문에 다이어트 식단에 적합합니다.

 

 

오트밀과 다이어트

오트밀은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 여러 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 다이어트에 도움이 되는 식품 중에 하나입니다. 오트밀이 다이어트에 좋은 점에 대해 소개합니다.

 

1. 저칼로리 식사 대용: 오트밀은 건강한 탄수화물과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 식사 대용으로 먹을 수 있습니다. 특히 아침 식사나 식사 중간의 간식으로 오트밀을 섭취하면 포만감이 오래 가기 때문에 불필요한 칼로리를 섭취하는 것을 예방합니다.

 

2. 혈당 조절: 오트밀은 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 혈당을 안정화하여 에너지 수준도 일정하게 유지되어 혈당 스파이크를 방지하고 과다한 음식 섭취를 예방할 수 있습니다.

 

3. 간식이나 디저트 대용: 오트밀을 이용하여 건강한 간식이나 디저트로 만들어 식사 중간에 섭취하게 되면 포만감은 오래 가고 영양소는 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

 

오버나이트 오트밀

오버나이트 오트밀(Overnight Oatmeal)은 아침 식사 대용으로 간편하고 영양가 있게 먹을 수 있는 대표적인 오트밀 요리입니다. 오버나이트 오트밀은 전날 밤 미리 오트밀과 여러 재료를 섞어 냉장 보관하여 다음날 아침에 바로 먹거나, 다른 토핑을 추가하여 먹게 됩니다. 오트밀의 뻣뻣한 식감을 부드럽게 하고 아침 준비 시간을 줄여주어 시간, 맛, 영양 모두 잡을 수 있는 간편한 식사입니다. 다음은 오버나이트 오트밀의 간편 조리법입니다.

 

1. 용기나 병을 준비하여 30~50g의 오트밀을 담습니다.

2. 오트밀 위에 우유, 두유 등의 액체를 오트밀이 잠길 만큼 담아줍니다.

3. (선택 사항) 요거트를 추가하여 섞어줍니다.

4. 꿀, 메이플 시럽 또는 알룰로스 등의 감미료를 넣어줍니다.

5. 용기를 덮고 냉장고에 넣어 밤 동안 보관합니다.

6. 다음날 아침에 용기를 꺼내 딸기, 블루베리 등의 과일이나 그래놀라와 같은 견과류 등을 토핑으로 올려 먹습니다.

 

때에 따라 과일 등의 토핑을 한 번에 넣고 다음날 아침 섭취할 수도 있습니다. 토핑이나 감미료는 취향에 따라 다양하게 넣을 수 있습니다.

 

 

오트밀 활용 요리

오트밀은 다양하게 활용될 수 있는 영양 식재료입니다. 오트밀을 활용하여 먹을 수 있는 대표적인 요리 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

1. 오트밀 죽: 오트밀을 끓여서 따뜻하게 먹는 오트밀 죽은 다양한 토핑으로 동서양 음식 모두 만들어 먹을 수 있는데요, 김이나 김치 등을 활용하여 한식처럼 먹거나, 과일이나 견과류 등을 활용하여 양식으로 먹을 수 있습니다.

 

2. 오버나이트 오트밀: 위에서 소개한 대로, 전날 밤 미리 만들어 아침 식사 대용으로 먹을 수 있는 간편한 식사대용식입니다.

 

3. 오트밀 쿠키: 오트밀만 이용하여 구워내거나, 과일, 견과류, 초콜릿 등 다양한 토핑을 활용하여 건강한 간식으로 만들 수 있습니다.

 

4. 오트밀 바: 오트밀을 이용하여 건강한 견과류 바를 만들 수 있습니다. 그래놀라나 견과류 등을 활용하여 꿀 또는 올리고당 등으로 섞어 굳히면 간편하게 휴대하여 먹을 수 있는 건강 간식이 됩니다.

 

5. 오트밀을 이용한 빵류: 오트밀을 반죽에 넣어 더욱 더 포만감 있는 빵류로 만들어 낼 수 있습니다. 대표적으로 팬케이크, 머핀 등이 있습니다.

 

6. 오트밀 요거트 볼: 요거트나 그릭 요거트를 먹을 때 오트밀과 함께 과일, 견과류 등의 토핑을 함께 먹으면 식사 대용과 간식 모두 좋은 요거트 볼이 됩니다.

 

 

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이상으로 오트밀에 대해 자세하게 알아보았는데요, 이제 주위에서 손쉽게 구할 수 있는 오트밀을 활용하여 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되시길 바라겠습니다.