고구마 효능, 칼로리, 영양성분, 혈당, 요리

추운 겨울, 따뜻한 집으로 돌아와 먹는 군고구마부터, 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 고구마. 고구마케이크, 고구마맛탕 등 다양한 요리로도 우리 생활 속에 친근한 식재료인데요. 이번 포스팅에서는 고구마에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

고구마

고구마는 감자와 함께 대표적인 구황작물 중에 하나로, 풍부한 단맛으로 널리 사랑받고 있는 채소 중에 하나입니다. 우리 나라에는 조선시대 후기에 들어왔다고 전해지고 있으며, 일반적으로 고구마씨보다 고구마 줄기, 고구마순을 잘라 땅에 심어 번식시켜 재배합니다. 감자와 달리 싹에도 독이 없어 고구마순도 반찬으로 먹는 것이 특징입니다. 식이섬유가 풍부하여 영양 간식으로도 좋은 고구마입니다.

 

 

고구마 효능

고구마는 영양가가 풍부하고 건강에 많은 도움을 주는 식재료 중 하나입니다. 다양한 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다. 고구마의 대표적인 효능 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

1. 건강한 탄수화물 공급: 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되기 때문에 다이어트 중이나 당뇨 증상이 있는 경우에도 탄수화물을 섭취해야 하는데요, 고구마는 건강한 탄수화물을 안정적으로 공급합니다.

 

2. 항산화 효과: 고구마에는 베타카로틴, 비타민C 등의 항산화물질이 들어있어 우리 몸에서 사용되고 남은 활성산소를 제거하여 항산화 효과에 도움이 됩니다. 이런 항산화 효과는 항암, 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

3. 면역력 강화: 고구마에 풍부한 베타카로틴, 비타민C 등은 우리 몸의 면역력을 강화하고 감염병에 대한 저항력을 높이는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 소화 촉진 & 장 건강: 고구마에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 소화를 촉진하는 데 도움이 되고, 장내에서 프리바이오틱스의 역할을 하여 변비를 예방하고 장 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

5. 혈당 조절: 고구마는 GI가 낮은 탄수화물군으로 섭취했을 때 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

6. 눈 건강 증진: 고구마의 베타카로틴 성분은 망막 건강을 유지하는 데 도움이 되어 눈 건강에도 도움이 되는 식재료입니다.

 

7. 다이어트: 고구마는 칼로리가 낮고 지방 함유량이 적기 때문에 다이어트 식단으로 많이 먹는 식재료 중 하나입니다. 또한, 풍부한 식이섬유가 다이어트 중에 생길 수 있는 변비를 예방하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

 

고구마 칼로리

고구마는 저칼로리 식품으로 익히지 않은 생고구마는 147kcal, 찐고구마는 163kcal, 군고구마는 188kcal, 말린 고구마는 312kcal 입니다.

가열 방법이나 수분 함량에 따라 차이가 있으며, 다이어트나 혈당 관리가 필요한 사람의 경우 생고구마 또는 찐고구마 위주로 드시는 것을 권장합니다.

(식품영양성분 데이터베이스 2022, 100g 기준)

 

 

고구마 영양성분

생고구마 기준의 영양성분을 공유드립니다. 

열량 147kcal, 단백질 1.1g, 지방 0.2g, 탄수화물 35.5g, 당류 9.8g, 식이섬유 2.4g으로 저칼로리, 저지방 식재료입니다. 

 

 

고구마를 당뇨인이 먹어도 될까?

고구마는 조리 방법에 따라 혈당지수와 칼로리가 크게 달라지는 식재료로 알려져 있습니다. 생고구마의 경우 혈당지수 50, 147kcal 이지만, 찐고구마는 혈당지수 70, 163kcal, 군고구마는 혈당지수 90, 188kcal로 생고구마에 비해 군고구마의 혈당지수와 열량이 크게 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 

혈당지수의 경우 70 이상이면 높다고 보기 때문에 혈당 조절이 필요한 경우 가열 조리한 고구마보다는 생고구마를 추천합니다. 또한, 고구마만 먹는 것보다 단백질(닭가슴살, 고기 등)과 채소(샐러드, 나물 반찬 등)와 같이 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

고구마를 활용한 요리

고구마는 다양한 요리에 활용될 수 있으며 다양한 맛과 식감을 제공하여 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 몇 가지 고구마를 활용한 요리에 대해 소개하겠습니다.

 

1. 고구마 스콘: 삶은 고구마를 으깨 퓨레로 만들어 스콘 반죽을 만들어 버터와 설탕을 표면에 발라 달콤하게 구울 수 있습니다. 반죽에 견과류나 건과일을 추가하면 스콘의 식감이 더 재미있어집니다.

 

2. 고구마 샐러드: 고구마를 삶아 으깨어 계란, 양파 등을 넣어 퓨레 형태의 샐러드로 즐길 수 있으며, 식빵 등에 발라 먹을 수 있는 스프레드로 활용할 수도 있습니다.

 

3. 고구마 라떼: 삶은 고구마를 으깨어 따뜻한 우유 또는 두유와 꿀 등을 함께 갈아주면 추운 겨울 따뜻하게 마실 수 있는 고구마 라떼가 완성이 됩니다.

 

4. 고구마 케이크: 고구마 퓨레르르 케이크 반죽 사이에 넣어 부드러운 식감과 달콤한 맛이 일품인 고구마 케이크가 됩니다.

 

이외에도 고구마를 튀겨 물엿을 묻혀 먹는 고구마맛탕 뿐만 아니라 분식집에서 자주 보이는 고구마전 등이 있고, 치즈 등을 곁들여 고구마 치즈 구이 등 다양한 간식으로도 먹을 수 있습니다.

 

 

 

 

이상으로 이번 포스팅에서는 고구마에 대해 알아보았는데요, 다양하게 먹을 수 있는 고구마를 더욱 더 건강하고 맛있게 드시면서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.