연어 효능, 영양성분, 요리, 섭취 시 주의사항

예전에는 생소했지만 노르웨이나 칠레로부터 많이 수입되면서 이제는 쉽게 접할 수 있는 주홍빛의 연어. 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있고, 우리에게는 가요로도 익숙한 연어. 연어를 맛있게 먹을 수 있는 방법부터 효능과 섭취 시 주의사항까지 다양하게 연어에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

출처: 본인 촬영

---

 

연어?

연어는 연어과의 속하는 일부 어류의 총칭으로 치어는 강에서 태어나지만 바다로 가서 살다가 다시 강을 거슬러 올라와 상류에서 알을 낳는 회유성 어종입니다. 산란기인 9~11월에 다시 강으로 돌아오는데, 이때 높이 솟아 오르면서 거슬러 오는 모습은 장관을 이루기도 합니다. 또한, 연어를 섭취하는 포식자들이 많기 때문에 알을 낳으러 가는 길에 많이 잡아먹히기도 합니다. 

연어를 우리나라에서 많이 먹을 수 있게 된 계기는 2015년 러시아가 우크라이나를 침공하면서 유럽산 연어 수입을 금지함에 따라 연어값이 급하락이 시작되었고, 연어값이 저렴해지면서 무한리필집이 늘어났기 때문이며, 2024년 현재는 무한리필집은 많이 사라지거나 1인당 가격이 많이 오르기는 했습니다.

우리 나라에서 가장 쉽게 접할 수 있는 연어는 대서양 연어(Atlantic Salmon)이며, 노르웨이에서 많이 양식되고 있는 품종입니다. 또한 노르웨이의 체계적이고 위생적인 양식 시스템이 갖춰져 있어 자연산 연어보다 맛이 좋은 게 특징입니다.

 

 

연어 효능

슈퍼푸드로 많이 알려져 있는 연어는 오메가3가 풍부합니다. 연어에 특별히 많이 들어있는 오메가3 및 비타민A, D 성분이 우리 몸에 다양한 이로운 효능을 줍니다. 

 

1. 혈관 건강 개선 및 뇌기능 향상: 연어에 풍부하게 들어있는 오메가3 지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가3는 뇌혈관 속에 축적된 콜레스테롤을 줄이고 뇌세포의 신호 전달을 원활하게 하여 뇌세포가 손상되는 것을 방지합니다. 

 

2. 시력 보호에 도움: 연어에 풍부한 비타민A는 눈의 피로감을 줄여주고, 야맹증 예방과 시력저하 방지 등에 도움이 됩니다. 또한, 오메가3 지방산 역시 눈의 기능을 향상시키고 시력보호에 도움이 되며 DHA 성분이 눈의 망막의 기능을 유지하고 시력을 보호하는 데 도움이 되기 때문에 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 뼈 건강에 도움: 연어에는 단백질과 비타민D가 풍부하여 뼈를 구성하고, 뼈의 재생을 촉진하는 데에 도움이 되기 때문에 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 면역력 증진: 연어에 풍부하게 들어있는 비타민D는 백혈구의 생성과 유지하는 기능에 효과가 있어 면역력 증진에 도움이 되고, 우리 몸에 침투하는 바이러스나 세균을 막아 감염성 질환이 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

 

5. 피부 미용: 연어에 들어있는 비타민A는 화장품의 원료로 많이 사용되는 원료로서 피부 세포의 재생을 촉진하고 피부 표면의 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 카로티노이드계 항산화 물질이 활성산소 작용을 막아 노화를 늦추는 데에 도움이 됩니다.

 

6. 다이어트: 단백질 함량이 높은 대신에 지방이 낮아 먹었을 때 포만감이 오래 가기 때문에 식단 조절할 때 금방 배고파지지 않아 다이어트 식단으로도 좋습니다.

 

 

 

연어 영양성분

연어는 100g 당 단백질 함량이 높고, 지방과 당의 함량이 적어 다이어트 및 당뇨 식단으로도 좋은 식품입니다.

(출처: 식품의약품안전처, 연어, 생것, 2019)

 

- 탄수화물 : 0.2g
- 단백질 : 20.6g
- 지방 : 1.9g
- 당류 : 0g
- 나트륨 : 95mg
- 콜레스테롤 : 0mg
- 포화지방산 : 0g
- 트랜스지방 : 0g

 

 

연어 요리

연어는 살이 많고 지방도 많기 때문에 사람에 따라 느끼할 수 있습니다. 연어를 오래전부터 먹어왔던 서양에서는 주로 훈제나 소금구이로 먹는 편입니다. 그 외에도 다양하게 즐길 수 있는 연어 요리를 소개하겠습니다.

 

1. 연어회: 주홍빛에 흰 줄무늬가 있는 시그니처 무늬와 함께 사이즈가 큰 연어살은 부드럽고 맛있습니다. 연어회와 함께 락교, 양파, 케이퍼와 먹기도 하고 양조간장이나 쯔유, 홀스래디쉬 소스에 찍어먹습니다.

 

2. 훈제연어: 연어회와 함께 가장 쉽게 접할 수 있는 훈제연어도 홀스래디쉬와 양파채와 함께 먹거나 베이글에 크림치즈와 함께 얹어 먹어도 든든한 한 끼 식사가 됩니다.

 

3. 연어구이: 연어스테이크로도 불릴 수 있는 연어구이는 타르타르소스와 함께 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

4. 그라브릭스: 스웨덴에서 연어를 보존하는 방법으로 염장 후 땅에 묻어 보관하는데, 비트분말을 넣어 주홍빛의 연어를 더 붉게 만들어 주기도 합니다.

 

5. 연어덮밥(사케동): 생연어를 이용하고 밥에 간장소스를 미리 넣고 양파, 와사비와 함께 덮밥으로 먹을 수 있습니다.

 

6. 연어장: 연어를 간장소스에 절여 하루 정도 냉장 보관하여 연어살에 간장이 스며들었을 때 밥반찬으로 이용할 수 있습니다. 연어장을 그대로 반찬으로 먹기도 하고, 연어덮밥으로 먹어도 좋습니다.

 

또한, 연어알도 요리에 활용할 수 있는데요, 붉고 투명한 빛깔을 살려 연어알 초밥이나 일식 요리의 장식용으로 사용됩니다. 연어알은 익히지 않은 생것으로 사용됩니다.

 

 

섭취 시 주의사항

연어에 풍부하게 들어있는 오메가3 지방산은 심혈관 질환의 발병을 줄이는 데 효과가 있습니다. 다만, 혈액 응고 형성을 줄이는 데 효과가 있기 때문에 출혈성 질환을 갖고 있는 환자의 경우 부작용이 있을 수 있으니 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

 

 

---

 

이상으로 연어 효능, 영양성분, 요리, 섭취 시 주의사항 등에 대해 알아보았는데요, 특유의 식감과 맛으로 사랑받고 있는 연어를 더 건강하고 맛있게 즐기시면서 건강한 삶을 유지하시기 바라겠습니다.