비오틴 효능 효과, 급원식품, 권장량 알고 제대로 섭취하기

요즘 비오틴 챙겨드시는 분들이 많아지고 있는데요, 비오틴이 무엇인지, 얼마나 어떻게 먹어야 하는지 제대로 알고 먹어야 좋겠죠? 이번 포스팅에서는 비오틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비오틴(Biotin) 이란?

비오틴은 비타민 B 복합체에 속하는 비타민 중 하나로, 비타민 B7 또는 H 라고도 불립니다. 이 비타민은 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 필요한 효소의 핵심 구성 성분이며, 피부, 머리카락, 신경계 등의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

2. 비오틴의 효능

비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 필수적인 비타민으로서, 다음과 같은 효능이 있습니다.

 

1) 피부 건강 개선: 비오틴은 피부세포의 성장과 발달을 촉진하며, 피부 염증을 줄이고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 비오틴 결핍증은 피부 발진, 비듬, 아토피성 피부염 등을 유발할 수 있으므로, 비오틴 섭취는 피부 건강에 큰 도움이 됩니다.

2) 머리카락 건강 개선: 비오틴은 머리카락 세포의 성장과 발달을 촉진하며, 머리카락의 윤기와 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비오틴 결핍증은 머리카락의 탈모와 같은 문제를 유발할 수 있으므로, 비오틴 섭취는 머리카락 건강에도 도움이 됩니다.

3) 에너지 생산: 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질의 대사과정에서 에너지를 생산하는 데 필요한 효소인 비오틴-코엔자임 A의 핵심 구성 성분입니다. 이를 통해 비오틴 섭취는 에너지 대사를 촉진하여 피로감을 줄이고 체력 향상에 도움을 줍니다.

4) 신경계 기능 개선: 비오틴은 신경계 세포의 성장과 발달을 촉진하며, 신경전달 물질의 생산에도 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 비오틴 섭취는 두뇌 기능 개선과 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

5) 당뇨병 예방: 비오틴은 인슐린 작용을 촉진하여 혈당 조절에 도움을 주는데, 이를 통해 당뇨병 예방에도 효과적입니다.

 

6) 임신 및 수유 기능 개선: 비오틴은 태아의 뇌와 신경계 발달에 중요한 역할을 하고, 태아의 심장, 신장, 폐 및 기타 중요한 장기의 발달에도 필요합니다. 

 

 

3. 결핍증과 과잉증

1) 비오틴 결핍증

피부, 손톱, 머리카락과 같은 표면적인 부분에서 가장 먼저 나타납니다. 피부가 건조하고 가려워지며, 피부 발적이 생기고 염증이 생길 수 있습니다. 머리카락과 손톱이 부서지거나 깨지기 쉬워지고, 희박하고 무광해지기도 합니다. 또한, 신경계 문제를 초래할 수 있습니다. 두통, 우울증, 불안증, 혼란, 기억력 저하, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2) 비오틴 과잉증

비오틴은 체내에서 저장되지 않는 수분용 비타민이기 때문에 과잉 섭취가 적은 부작용을 유발하지만, 대량으로 섭취하면 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 일일 권장 섭취량 이상의 비오틴을 섭취할 경우, 체내에서 자연스럽게 배출됩니다. 하지만, 과도한 비오틴 섭취로 인해 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 신체의 비오틴 대사에 문제가 있을 경우, 피부 발진, 가려움증, 손톱 및 머리카락의 변화, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

그러나 비오틴 과잉증은 매우 드문 증상이며, 일반적으로 비오틴 함유 제품을 권장 섭취량 이내로 섭취하면 부작용이 발생하지 않습니다.

 

4. 권장량과 급원 식품

미국 보건 당국인 CDC(Centers for Disease Control and Prevention)에서는 성인 남성과 여성 모두에게 일일 비오틴 권장 섭취량을 30 ㎍으로 제시하고 있습니다. 하지만 임신, 수유 중인 여성, 그리고 일부 질환을 가진 사람들은 추가적인 비오틴 섭취가 필요할 수 있습니다.

임신 중인 여성의 경우, CDC는 일일 비오틴 섭취량을 30 ㎍에서 35 ㎍으로 증가시키는 것을 권장하고 있습니다. 수유 중인 여성의 경우, 일일 비오틴 섭취량을 35 ㎍으로 증가시키는 것을 권장합니다.

그 외에도 비오틴 결핍증이나 기타 질환을 가진 사람들은 전문 의료 전문가와 상담하여 적절한 비오틴 섭취량을 결정해야 합니다.

비오틴은 일반적으로 육류, 달걀, 생선, 콩, 땅콩 등의 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 이외에도 비타민 B 복합체를 함께 섭취하거나, 건강 보조제 형태로 복용할 수 있습니다. 

 

5. 영양제 고를 때 참고사항

비오틴 영양제를 복용하기 전에는 의료 전문가와 상담하여 적절한 용량을 결정하고, 영양제를 섭취하는 방법을 이해해야 합니다. 일반적으로 권장 섭취량 이내에서 비오틴 영양제를 복용하면 안전하며, 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다.

또한, 비오틴 영양제는 다른 약물과 상호작용을 할 수 있기 때문에, 현재 복용 중인 약물이 있는 경우 의료 전문가와 상의해야 합니다. 예를 들어, 항생제나 항경련제 등은 비오틴 흡수를 감소시킬 수 있으므로, 이러한 약물을 복용하는 경우 비오틴 영양제의 흡수가 감소할 수 있습니다.

마지막으로, 비오틴 함유 식품을 섭취하는 것이 영양제를 복용하는 것보다 더욱 안전하며, 일반적으로 식품에서는 비오틴 과잉섭취가 발생하지 않습니다. 따라서, 비오틴 부족 증상이 없다면 비오틴 함유 식품을 섭취하는 것이 가장 안전한 방법입니다.

 

 

 

지금까지 비오틴에 대해 알아보았는데요, 중요한 대사를 하는 만큼 충분한 비오틴 섭취가 필요합니다. 다만 모든 영양제가 그렇듯이 너무 과하게 드시지 않도록 주의하면서 건강을 유지하는 데 도움되시길 바랍니다.