아르기닌 운동 다이어트 효과, 권장 섭취량, 섭취 시간 등 총정리

 

안녕하세요? 이번 포스팅에서는 운동과 다이어트에 효능이 있다고 알려진 아르기닌에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아르기닌의 효능, 다이어트 효과, 권장 섭취량, 권장 섭취시간, 급원 식품 등을 알아보고 건강하게 아르기닌을 섭취하시길 바랍니다.

 

아르기닌 이란?

아르기닌(Arginine)은 일종의 알파미노산으로 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나입니다. 아르기닌은 인간과 동물에게 필수 아미노산이 아니라, 반합성(non-essential) 아미노산으로 분류되며, 식품이나 보충제 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

아르기닌의 효능

1. 혈관 확장 및 혈류 개선: 아르기닌은 혈관을 확장시키는 작용이 있어 혈류를 개선시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 혈액의 순환을 개선하여 심혈관계 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 탄산가스 제거: 아르기닌은 탄산가스를 제거하는 효과가 있는데, 이는 혈관 내에서 탄산가스를 제거하여 혈액의 산도를 조절하고 혈중의 탄산가스 농도를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 성장 호르몬 분비 촉진: 아르기닌은 성장 호르몬인 소마토스타틴을 억제하는 작용이 있는데, 이는 성장 호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 성장 호르몬은 근육 성장, 지방 대사 및 세포 재생에 관여하며, 아르기닌이 성장 호르몬의 분비를 촉진함으로써 이와 관련된 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 면역 강화: 아르기닌은 면역 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 아르기닌은 면역 세포들의 활성화를 촉진하고 면역 반응을 강화시키는데 기여할 수 있습니다.
5. 산소 운반 및 에너지 생산: 아르기닌은 산소를 운반하는데 필요한 화합물인 질산화 아르기닌을 생산하는데 참여하며, 에너지 생산에 필요한 세포 내 미토콘드리아의 활성화를 도와줄 수 있습니다.
6. 성기능 개선: 아르기닌은 혈관 확장 효과와 성장 호르몬 분비 촉진 효과가 함께 작용하여 남성의 성기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 효능들은 연구와 실험을 통해 확인된 내용이지만, 개인의 건강 상태, 섭취량, 섭취 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

아르기닌 섭취와 운동 효과

아르기닌은 필수 아미노산 중 하나로, 단백질 합성에 참여하고 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 등의 다양한 생리적 기능을 가지고 있습니다. 그래서 아르기닌은 운동 효과에도 관심을 받고 있으며, 아래와 같은 운동 효과가 있습니다.

1. 운동 성능 향상과 근육 회복에 도움: 아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는데, 이는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하여 근육의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 아르기닌은 혈류를 개선하여 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 근육 피로 감소 및 근육 회복에 도움: 아르기닌은 신체 내에서 산화 아질산을 생성하는데, 이는 운동 후 근육의 대사를 도와줍니다. 또한, 아르기닌은 항산화 작용을 가지고 있어 운동으로 인한 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.

하지만, 아르기닌 섭취 시 운동 효과는 개인 차이, 운동의 종류, 강도, 지속시간, 개인의 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 섭취 전 전문가의 조언을 받고 섭취와 운동을 병행하시길 바랍니다.

 

아르기닌의 다이어트 효과

아르기닌은 다이어트에 도움을 줄 수 있는 다양한 효과가 있을 수 있습니다. 아르기닌이 다이어트에 미치는 효과는 다음과 같이 설명될 수 있습니다.

1. 대사 촉진: 아르기닌은 아미노산 중에서 단백질 합성에 필요한 아미노산의 일종인 '비타민C'를 생산하는데 필요한 성분으로 알려져 있습니다. 이는 신진대사를 촉진하고, 체지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 혈류 개선: 아르기닌은 혈관을 확장시키는 작용이 있어 혈류를 개선시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 산소와 영양소의 공급을 향상시키고, 대사를 촉진하여 체지방 연소를 도와 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 근육 성장: 아르기닌은 단백질 합성에 필요한 성분으로 알려져 있어 근육의 성장과 회복을 도와줄 수 있습니다. 근육은 대사를 높이고 에너지 소모를 증가시키는데 도움을 주기 때문에 다이어트에 유리할 수 있습니다.
4. 식욕 억제: 아르기닌은 글루카곤과 같은 호르몬의 분비를 촉진시키는 효과가 있는데, 이는 식욕을 억제하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 다이어트에 아르기닌을 섭취할 때는 적절한 섭취량과 섭취 시기를 지키는 것이 중요합니다. 또한, 다이어트의 효과는 개인의 식단, 운동, 건강 상태 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있기 때문에, 의료 전문가와 상의하여 개인의 상황에 맞는 다이어트 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

아르기닌의 권장 섭취량 및 섭취 시간

아르기닌의 권장 섭취량은 개인의 연령, 성별, 신체 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 아르기닌의 권장 섭취량은 다음과 같이 제시될 수 있습니다:

1. 성인 남성: 약 5g - 9g/일
2. 성인 여성: 약 4g - 6g/일

아르기닌의 권장 섭취 시간은 과학적으로 명확하게 정해진 것은 아니지만, 몇 가지 지침을 따를 수 있습니다. 아르기닌은 일반적으로 식사 전이나 식사와는 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 아르기닌은 빈속 상태에서 섭취할 경우 더 효과적으로 흡수될 수 있기 때문입니다.
아르기닌은 혈관확장과 혈류 개선 효과가 있어 운동 성능 개선을 위해 운동 전에 섭취하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 아르기닌 보충제를 운동 30분에서 60분 전에 섭취하면 운동 동안 혈류를 개선하여 근육 성능을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 개인의 운동 스케줄, 건강 상태, 식단 및 개인적인 선호에 따라 섭취 시간을 조절할 수 있습니다. 의료 전문가와 상의하여 개인의 운동 목적, 식단 및 건강 상태에 맞는 아르기닌의 권장 섭취 시간을 결정하는 것이 가장 좋습니다.

 

아르기닌이 들어있는 식품

아르기닌은 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 아래는 아르기닌이 풍부하게 함유된 일부 급원 식품의 예시입니다.

• 닭고기: 닭 가슴살이 아르기닌을 풍부하게 함유한 대표적인 식품 중 하나입니다. 100g 닭 가슴살에 약 4g 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 땅콩: 땅콩은 아르기닌을 풍부하게 함유한 견과류 중 하나로 알려져 있습니다. 100g의 땅콩에 약 3.6g 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 두유: 두유는 아르기닌이 풍부하게 함유된 대표적인 식물성 단백질 원료입니다. 100ml의 두유에 약 0.4g 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 대두: 대두는 두유와 마찬가지로 아르기닌이 풍부하게 함유된 대표적인 식물성 단백질 원료입니다. 대두가공 식품이나 대두 기반의 식재료들에 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 우유: 우유는 아르기닌을 적은 양으로 함유하고 있습니다. 100ml의 우유에 약 0.1g 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 연어: 연어는 고단백 고지방 식품으로 아르기닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g의 연어에 약 2.5g 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다.

이 외에도 고기, 생선, 콩, 구운 돼지고기, 아몬드, 씨푸드 등의 다양한 식품에 아르기닌이 함유되어 있을 수 있습니다. 식단 조절을 통해 다양한 식품을 섭취하여 균형 잡힌 영양소 섭취를 유지하는 것이 좋습니다. 항상 의료 전문가의 조언을 받아 식이 권고량을 따르고 식품을 선택해야 합니다. 이는 각 식품의 함유량에 따라 다를 수 있기 때문입니다.

 

아르기닌 섭취 시 주의사항

아르기닌은 일반적으로 안전한 성분이지만, 몇 가지 주의사항이 있을 수 있습니다. 아래는 아르기닌 섭취 시 주의사항들입니다.

• 기저 질환 및 약물 복용: 기저 질환(예: 신장 질환, 간장 질환, 혈압이 높은 경우 등)을 가진 경우, 아르기닌 섭취에 대해 의료 전문가와 상의해야 합니다. 또한, 혈압 강하제나 성형 수술 후 혈액 흐름에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용 중인 경우, 아르기닌 섭취 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
• 과다 섭취: 과다한 아르기닌 섭취는 소화장애, 설사, 복통, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 권장 용량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
• 알레르기 반응: 아르기닌에 알레르기 반응이 있는 경우가 드물지만, 알레르기 증상(예: 발진, 가려움, 부종, 호흡곤란 등)이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 임부와 수유부: 임신 중이거나 수유 중인 경우, 아르기닌 섭취에 대해서는 의료 전문가와 상의해야 합니다. 임부와 수유부는 아르기닌의 섭취에 대해 추가적인 주의가 필요할 수 있습니다.
• 다른 건강 상태: 다양한 건강 상태(예: 신장 질환, 간장 질환, 암 등)를 가진 경우, 아르기닌 섭취에 대해 의료 전문가와 상의해야 합니다.
• 다른 음식/의약품과의 상호작용: 아르기닌이 다양한 식품이나 의약품과 상호작용할 수 있으므로, 다른 음식이나 의약품을 복용 중인 경우에도 의료 전문가와 상의하여 상호작용에 대해 주의해야 합니다.
• 자가진단 및 자가치료: 아르기닌을 포함한 건강 보조제는 자가진단 및 자가치료 용도로 사용되지 않아야 합니다. 의료 전문가와의 상담을 받아야 합니다.

 

 

이상으로 아르기닌에 대해 자세하게 알아보았습니다. 날씨가 따뜻해지면서 운동이나 다이어트 시작하신 분들 많을텐데요, 건강한 삶을 유지하기 위한 영양제는 이제 필수적이죠. 제대로 알고 섭취하면서 건강한 일생을 유지하시길 바랍니다.